BabyHome採訪
2015年09月21日 採訪：武美齡 諮詢：Prema 模特兒：花伶潔‧林柏音
有人認為孕期是人生最美好的階段，也有人覺得孕期不適真是讓人快抓狂，
若能在懷孕各階段做些瑜珈來舒緩身心，可幫助孕婦更順利度過整個孕程。
你知道瑜珈可舒緩孕吐？
更可幫助分娩子宮收縮時保持放鬆？
4個簡單動作馬上簡單上手。
進行孕婦瑜珈時，首先應先了解孕婦瑜珈相關安全事項！且孕期每個階段適合做的瑜珈動作都不一樣，Prema老師分享：
1.妊娠初期：舒緩孕早期不適症狀，減少站立訓練。
2.妊娠中期：胎兒漸漸長大，練習重點應放在伸展脊椎、強化背部肌肉的動作。
3.妊娠後期：鬆弛素分泌量達高峰，避免過度伸展的動作。
4.分娩期：促進胎頭下降，呼吸法穩定心緒及控制疼痛。
那麼這4個孕期階段，孕媽咪適合進行哪些瑜珈姿勢呢？
1. 妊娠初期（未滿17週）：雙手相扣英雄坐(Gomukhasnas in Svastikasana)
這個動作可緩解腸胃脹氣、舒緩肩頸、肩膀、手腕的僵硬，減輕疲勞感並促進呼吸輕鬆感。Prema老師也說明，嘔吐是一種筋攣現象，若把胸腔打開，腸胃的肌肉能較放鬆，幫助舒緩孕吐，但想吐的感覺不可能完全沒有，因這是孕期身體自然的反應之一。
動作小祕訣
1.跨坐在瑜珈枕上，雙手往後伸展，一手在上、一手在下並將十指相扣。
2.若雙手無法相扣不要勉強，可用瑜珈繩或毛巾輔助，並記得將身體拉直不要歪七扭八。
3.維持約1分鐘後，雙手上下位置交換。
2. 妊娠初期中期（未滿29週）：側角伸展式(Utthita Parshvakonasana)
可開展骨盆與胸腔、增加髖關和脊椎的彈性，同時舒緩腸胃脹氣及消化不良，還能緩解腰部、背部、肩頸痠痛，並改善呼吸短促感、訓練肌耐力。
動作小祕訣
1. 雙腳打開約4～5個腳掌寬，右腳彎曲且腳尖往側邊轉90度，瑜珈磚放右腳外側，左腳側伸打直。
2. 初次嘗試的孕媽咪，右腳微彎即可，膝蓋不要超過腳尖。
3. 瑜珈磚可擺放高、低兩種方式，請依身體狀況嘗試，不要勉強，並將右手掌整個浮貼在瑜珈磚上，若僅用手指可能會重心不穩。
4. 左手往上伸直，將腋窩打開，眼睛看著抬高的左手，維持約一分鐘，用吸吐氣去和身體共處。
5. 吸氣慢慢的起來，換另一邊。
3.後期（29週）以後：仰臥束角式(Supta Baddha Konasana)
此動作能舒緩呼吸短促感、噁心嘔吐感，緩解腹部緊繃及緊張感，強化泌尿系統且幫助順產。
動作小祕訣
1.使用有足夠支撐力的瑜珈枕，並用瑜珈磚將枕頭墊高頭部位置。
2.臀部緊靠枕頭，後躺下，並將腳掌合在一起，可打開髖關節，並訓練大腿內側肌肉。
3.脊椎在有完整支撐力的瑜珈枕輔助下，讓身體完全放鬆，雙手自然放在身體兩側，讓胸腔打開放鬆。
4.初學者若髖關節沒有那麼有彈性，腳掌貼合後膝蓋無法貼地，可能會拱在半空中，Prema老師建議可用輔助道具如瑜珈繩來控制支撐，讓孕媽咪的力量完全放鬆。
5. 維持3～5分鐘後再休息。
4.分娩階段：俯英雄坐姿(Adho Mukha Virasana)
有助於子宮收縮時保持呼吸及放鬆，還能將更多進氣帶致骨盆區域、減輕心臟負荷。
動作小祕訣
1.準備瑜珈球，部分醫院產科有提供外借，如沒有可自備。
2.雙手抱著瑜珈球，臀部坐在小腿上或地上皆可。
3.讓胸腔打開，宮縮時可以有更好的進氣量。
4.待產姿勢若持續躺著，產道方向為往前，但抱著瑜珈球產道方向往下，可以幫助寶寶出生。
5.準爸爸可以於孕媽咪的骶骨兩側輕輕按摩，幫助產婦更放鬆。
資料來源：BabyHome編輯
BabyHome原文出處：http://info.babyhome.com.tw/article/10477
